1、哑铃卧推这个练习很有趣，可以在家里或健身房做你只需要一双哑铃和一张长凳躺在长凳上如果你的腿在空中，那么把腿放在地板上现在在每个手上握住哑铃并把它们靠近你的胸部把它们压在一起，然后回到第位置分三组，每组10次

2、俯卧撑俯卧撑是很好的方式来调整你的身体和形成它们不仅对你的腹肌和肱二头肌很好，而且对胸部也很好进入平板位置，确保你的身体是直的现在放下你自己，直到你感觉到你的胸部碰到地板保持上臂为45度角把它推回到第位置分三组，每组10次

3、药球俯卧撑如果你想挑战你的身体多一点，用药球这可能比正常的俯卧撑有点困难到俯卧撑的位置，把左手放在药球上，现在慢慢地把另一只手放在药球上，现在让你的腿，把你的肚脐，弯曲你的胳膊在肘部当你去现在把你的双手按一下，这样你就可以回到起始位置了分三组，每组10次

4、哑铃飞哑铃飞是超级容易的运动，以提升乳房，并确保巨大的成果它简单而且非常有效躺在长凳或健身球上，平衡你的躯干保持肘部弯曲降低体重直到胸部变得均匀分三组，每组10次

5、小药球你可以在家里做的活动，可以让你的乳房丰满起来躺在地板上，背部挺直用双手握住小药球并把它放在胸前现在保持ABS占线并把球抛高再伸直胳膊，把它再拿回来把它带回你的胸部分三组，每组10次

6、后侧向隆起挺直身子，双脚紧闭双手握住哑铃，伸手向前弯曲膝盖，向后移动臀部直到躯干与地板平行把手臂伸向两边暂停，然后回到第位置分三组，每组10次

7、肘部挤压肘部挤压是最容易做的举升练习之一它们能锻炼你的胸部肌肉，使其坚固光滑你需要哑铃来做这个练习站起来稍稍向前弯曲，双手握哑铃把肘部直直，直到它们成90度角现在把肘部互相靠近不要让重物掉下来挤压它们几秒钟，然后张开双臂回到第位置分三组，每组10次