干枣（红枣）

鲜枣

关键营养素对比/ 10 颗

能 量

132 千卡

132 千卡

水 分

18 克

72克

碳水化合物

37 克

32 克

胡萝卜素

1 微克

254微克

维生素 C

7 毫克

267 毫克

铁

18 毫克

27 毫克

备注：表格里鲜枣和干枣铁含量有所差异，可能是因为中国食物成分表中的鲜枣和干枣的品种不同

比一比

经常听说红枣补铁补「血」，是女生的最爱。追溯到本质，是很多人会联想到「血是红色的」「红枣也是红色的就能补血」。

首先，红枣（干枣）是鲜枣晒干或烘干得到的枣制品。而晒干或烘干的过程本质上不会增加额外的营养成分。

那鲜枣可以补铁补「血」吗？让我们来看下对比。为了保证数据的有效对比，我们取的是相同颗数的鲜枣和干枣的数据。

吃枣补铁不靠谱，无论是干的还是鲜的。鲜枣中的铁含量很低，像 10 颗鲜枣中的铁含量仅有女性每日铁推荐摄入量的 35%，更遗憾的是鲜枣中的铁属于非血红素铁，连 10% 的吸收率都达不到。

变成干枣后，铁含量差异并不大，所以也别指望吃干枣补铁了。另外，补铁和补血并不能等同到一起，只有缺铁性贫血补铁才管用。

其次，我们还发现，当鲜枣经历了晒或烘的高温的过程，除了水分除去了 80% 以外。其他营养成分也丢失了很多。

怕热的胡萝卜素和水溶性的维生素 C 损失最多，分别损失高达 99%、94%。

这两种营养中，维生素 C 的损失是最让人惋惜的，毕竟鲜枣被称为「水果中的维生素 C 之王」，吃上 5 颗就能满足人体一天的维生素 C 需求。

总结一下，鲜枣最大的优势还是富含维生素 C，所以鲜枣上市时，抓住机会多吃鲜枣补维生素 C 哦，抓住机会的意思是常常吃，每天吃几颗就够了。

毕竟在水果中鲜枣的高能量是出了名的，能量比它还高的也只有椰子、牛油果、榴莲。

再说干枣，虽然比鲜枣营养损失不少，但跟其它枣制品比如蜜枣、油炸脆枣、黑枣却要营养的多。而且在吃不到鲜枣的季节，也是不错的选择哦。

蜜枣额外加了很多糖，脆枣因为油炸能量立即飙升，黑枣因为烟熏工艺，维生素 C 都给损失没了。

那干枣怎么吃呢？除了直接吃，也可以煲汤或熬粥，尤其是做杂粮粥或杂粮饭时，放点干枣，枣的甜蜜会让杂粮粥饭好吃不少。

最后，帮大家总结下，趁现在鲜枣还有的吃，可以优先选择鲜枣，毕竟营养优秀的不是一点点。

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冬天还有哪些值得吃的水果推荐呢？评论区一起来唠唠吧。

本期合作专家 谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

科学审核 郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士